こんにちは！米子市にあるマッサージ店のRakutte旗ヶ崎店です！

足首の底屈（つま先を下に下げる動き）やすねの外側の痛み・張りに悩む方は多いですが、放置すると膝や腰の不調を招くため注意が必要です。今回はその原因とセルフケアについて解説します。

すねの外側には前脛骨筋（ぜんけいこつきん）や腓骨筋（ひこつきん）が通っています。

ここに負担がかかる主な理由は以下の3つです。

• 筋肉の過剰な緊張（オーバーワーク） 足首の柔軟性が低いと、底屈時にすね側の筋肉が過剰に引き伸ばされて緊張します。ヒールをよく履く方や、つま先を下げて固まる癖がある方は特に硬くなりやすいです。
• 足裏のアーチと重心の崩れ 外反母趾や扁平足などで足元の土台が崩れると、歩行時に足首がグラつきます。それを支えようとすねの筋肉が酷使され、痛みが生じます。
• 浮き指による影響 足の指が浮いて使えない分、すねの筋肉が身代わりとなって働くため、慢性的な疲労が溜まります。

すねの硬化によって足首の可動域が狭まると、以下の悪影響を及ぼします。

• 歩行の質の低下: 地面を蹴る力が弱まり、疲れやすくなる。
• 膝・股関節への波及: 足首のクッション機能が失われ、衝撃が膝や腰に直撃する。
• 冷え・むくみ: 血流が滞り、足先の冷えやだるさを助長する。

足首とすねを整える3ステップ解決法

① 腓骨筋のセルフマッサージ

1. 椅子に座り、片方の足首を反対の膝に乗せます。
2. すねの外側の硬い部分を、親指の腹で優しく圧迫します。
3. 押さえたまま足首を上下にゆっくり動かすと、奥まで効率よくほぐれます。

② 足の甲を伸ばすストレッチ

1. 正座の姿勢から、片方の膝を少し持ち上げます。
2. 足の甲からすねにかけての伸びを感じながら、20秒キープします。

③ 足指のグーパー運動

1. 足の指を思い切り開く（パー）、ぎゅっと握る（グー）を繰り返します。
2. 足裏のアーチが整い、すねへの依存度が減ります。

すねの痛みは、骨盤の後傾や猫背による「後ろ重心」など、全身のバランスの崩れが原因であることも多いです。部分的なケアで改善しない場合は、姿勢や歩き方を見直すサインかもしれません。

足元を少しケアするだけで、脚の軽さは驚くほど変わります。日々のストレッチで、体を支える足を労わってあげましょう。

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Rakutte　旗ヶ崎店

営業時間　10時～21時