こんにちは！米子市にあるマッサージ店のRakutte旗ヶ崎店です！

肩こりは「姿勢が悪いから」だけが原因ではありません。

長時間の同一姿勢、目の酷使、ストレスや冷え、睡眠の質の低下などが重なって、首〜肩の筋肉がこわばり、血流が滞りやすくなります。

ポイントは、一気に長く頑張るより、こまめにほぐす小さな行動を1日の中に散りばめること。

今日からすぐ始められる習慣を10個に絞ってご紹介します。

1. 45-2ルールで「固まる」を防ぐ

同じ姿勢が続くほど筋緊張と血流低下が進みます。短い休憩でもこまめに動くことでリセットできます。

30〜45分ごとに1〜2分だけ立つ・歩く・腕を大きく回す。

1. 肩甲骨を1分動かすリセット

肩甲骨周り（僧帽筋・菱形筋など）を動かすと、首肩のこわばりが緩みます。

やり方（各10回、痛みのない範囲で）

肩回し：肘で大きな円を描くように前→上→後→下。

Wスクイーズ：肘を体側に引き、肩甲骨を背中で寄せる→2秒キープ→力を抜く。

1. 目を休める20-20-20ルール

画面凝視は瞬き減少と前傾姿勢を招き、肩こりを悪化させます。

20分ごとに20フィート（約6m）先を20秒見る。タイマーやアプリで習慣化。

1. デスク環境を3点だけ整える

体に合わない高さや配置は、知らずに肩へ負担をかけます。

即チェック

画面：上端が目の高さ、距離は腕一本分。

肘：90度前後で肘掛けやデスクに軽く預ける（肩をすくめない）。

足：足裏が床にベタ付き。届かない場合は足台を使用。

1. 胸（小胸筋）を開くドア枠ストレッチ

猫背気味だと胸が縮み、肩が前に巻いて首肩がつらくなります。

ドア枠に前腕を当て、肘90度で片足を前へ。体を前に軽く倒し、胸の前が伸びるところで20〜30秒。左右1〜2回ずつ。

1. 首のやさしいストレッチ2種

背筋を伸ばして座り、耳を肩に近づけるように首を横へ。20〜30秒×左右。

斜め下（肩甲挙筋）：顎を反対側のポケットに入れるイメージで斜め下を見る。気持ちよく伸びる角度で20〜30秒×左右。

手で強く押さない。痛みやしびれが出る角度は避ける。

1. 温め＋呼吸で力みオフ

温熱で血流が上がり、呼気を長くする呼吸で交感神経の高ぶりが落ち着きます。

首・肩に温感パックや入浴（10〜15分）。椅子で4-6呼吸（4秒鼻で吸う→6秒口で吐く）を1〜2分。

1. スマホ首対策をルール化

うつむき角度が大きいほど首肩の負担は増えます。

目の高さに近い位置で持つ（片手持ちのときは反対手で肘を支える）。

ベッドやソファでの長時間スマホは避け、最大でも10分ごとに姿勢を変える。

1. 枕と寝姿勢を見直す

睡眠中の首の角度が合わないと、朝から肩がこることがあります。

仰向け：鼻先〜喉が床とほぼ平行、首のカーブが軽く支えられる高さ。

横向き：鼻筋が床と平行、首がたわまないよう肩幅に見合う高さ。

タオルを折って高さ微調整。合っていれば朝の張り感が軽くなるはず。

1. 週2回の「ほぐれやすい体」を作る軽い筋トレ

筋力と持久力が付くと、同じ姿勢でも疲れにくくなります。

自重でOK（各10回×2セット、痛みのない範囲で）

Y-T-W：うつ伏せか立位で腕をY→T→Wの形にして肩甲骨を寄せる。

タオルローイング：タオルを前に引っ張り合いながら肘を後ろへ引く→2秒キープ。

胸椎エクステンション：丸めたタオルを背中（肩甲骨の間）に当て、息を吐きながら軽く反らす×5回。

習慣化のコツ

• 既にある行動にくっつける（コーヒーを入れたら肩回し10回、会議前に20-20-20）。
• 視覚トリガーを置く（モニター端に「肩甲骨！」メモ、ドア枠にストレッチの付箋）。
• まずは3つだけ選んで1週間。できたら1つずつ増やす。
• 痛みが強い日はストレッチより温めと呼吸を優先。

よくあるミスと対策

• 強く伸ばしすぎる：気持ちいい強さで止める。しびれ・鋭い痛みは中止。
• まとめて週末にやる：毎日少しずつの方が効果的。45-2ルールを最優先に。
• デスク調整を後回し：一度整えるだけで1日中の負担が減ります。

肩こりは「たまに長くほぐす」より「小さくこまめに動く」ことが効きます。

まずは、45-2ルール、肩甲骨1分、デスク3点調整の3つから。

今日の1分が、明日のこりにくさを作ります。続けやすい形にアレンジしながら、無理なく続けていきましょう。

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Rakutte　旗ヶ崎店

営業時間　10時～21時