こんにちは！米子市にあるマッサージ店のRakutte旗ヶ崎店です！

なぜ猫背になるのでしょうか。
猫背を引き起こす3つの原因とそれぞれの対処法についてお話しします。

原因1.同じ姿勢で長時間過ごすことが多い 
近年増えてきたテレワークを含め、デスクワークでは前かがみの姿勢が長く続くことが多いです。
その結果、背骨を支える筋肉が衰えやすくなって猫背を引き起こすとされています。
パソコンの作業中に画面をのぞき込むような癖がある方は、体が常に前に傾いているので要注意です。
対策としては、パソコンの画面から60cmほど顔を離し、画面を目の高さより10度ほど下げるようにします。上記を目安にしてデスクや椅子、モニターの高さを調整してみましょう。

原因2.歩くときに目線が下を向きやすい 
歩きスマホをはじめ、目線が下を向いた状態で歩くと猫背になりやすくなります。
歩きスマホは、首が前に出て頸椎がまっすぐになるストレートネックの原因としても知られています。
ストレートネックがあると肩も一緒に内側に巻き込まれるようになり、猫背をより進行させてしまうので注意が必要です。
極力歩きスマホは避け、背すじを伸ばした状態で体を少し前傾させて歩くと良いでしょう。

原因3.運動不足で筋力が低下している 
運動不足による筋力低下も、猫背の大きな原因になります。なかでも背中周りの筋力が不足していると、正しい姿勢をキープするのが難しくなり、よりひどい猫背になるリスクが高まります。
軽い運動やストレッチなどで背骨の柔軟性を保ち、背中周りの筋肉を鍛えることが大切です。運動不足は猫背以外の体の不調にもつながるため、毎日少しずつでも鍛えるようにしておくと良いでしょう。

【猫背を改善】おすすめの筋トレ方法5選

プランク 
体幹全体を鍛えられる筋トレです。
1.うつ伏せになり、両肘を床につける
2.頭・背中・腰・かかとまでのラインが一直線になるように意識しながら背中を浮かせる
3.その状態を30秒程度キープする
背中や腰が丸まらないように注意します。背中側の筋肉を鍛えたい方には、プランクを仰向けで行うリバースプランクもおすすめです。

ヒップリフト 
主に背中の下側、お尻、太腿の裏の筋肉が鍛えられる筋トレです。
1.仰向けに寝る
2.膝を立て、両手を床につけた状態で息を吐きながらお尻を持ち上げる
3.息を吐きながらお尻を下ろす
お尻を持ち上げたとき、背中にしっかりと力を入れた状態で肩から膝までが一直線になるように意識します。腰が反らないように注意しながら、背中全体の筋肉を使うことを心がけましょう。

ローイング 
主に広背筋を中心とした背中側の筋肉を鍛えられる筋トレです。伸縮性のあるチューブを使用したトレーニングで、ほどよい負荷をかけて効率よく鍛えられます。
1.チューブを両手に持ち、両足で踏んで固定する
2.そのまま膝を少し曲げた状態で上体を軽く倒し、両手を膝の付近に持っていく
3.その位置から肘をまっすぐに持ち上げ、背中の筋肉に刺激を入れる
両手を膝の位置に下ろしたときにチューブがたるまないよう、チューブの端を手に巻き付けて調整します。引き上げるときに肩をすくめたり、腕の力で上げたりすると背中に効きません。肩の高さは維持したまま動かさず、背中の筋肉全体を使うように意識するのがコツです。

バックリフト 
主に背筋、肩周辺の筋肉を鍛えられる筋トレです。
1.うつ伏せに寝る
2.背中に力を入れながら上体を起こす
上体を起こすときは肩甲骨を寄せるように意識し、猫背で凝り固まった背中周りの筋肉を刺激するようにします。無理して背中を反らすとかえって腰を傷めるため、できる範囲で起こしましょう。

脚の上げ下げ 
主に脊柱起立筋を鍛えられる筋トレです。脊柱起立筋は首から腰にかけて、背骨の両側にある筋肉のことで、体をまっすぐに支えるのに重要な役割を持っています。この脊柱起立筋を鍛えることで背中や腰回りの筋力が向上し、猫背改善にも大きく役立ちます。
1.うつ伏せに寝て足を軽く開く
2.両手をあごの下で組んだ状態で、両足を浮かせる
3.3秒キープしたら元の姿勢に戻し、一連の動きを5回繰り返す
背中や腰の筋肉が伸びているかを確認しながら行うのがポイントです。




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