こんにちは！米子市にあるマッサージ店のRakutte旗ヶ崎店です！

歩くときに骨盤や体がグラグラとブレてしまうことはありませんか？その原因は、お尻の横側に位置する「中殿筋（ちゅうでんきん）」の衰えにあるかもしれません。

今回は、日々の歩行を安定させる中殿筋の重要な役割と、自宅で簡単にできる具体的な筋トレ方法をご紹介します。

1. 歩く中における中殿筋の機能

中殿筋は、骨盤の側面から太ももの骨の外側にかけてついている筋肉です。主な役割には以下のようなものがあります。

• 骨盤の水平保持：歩行時に片足で地面を支える瞬間、軸足側の中殿筋が働き、反対側の骨盤が下がらないように水平に保ちます。
• 体のブレの防止：歩くときの左右へのグラつきや横ブレを抑え、安定した姿勢を維持します。

この筋肉が衰えると、歩行時に体が横に大きく揺れる「トレンデレンブルグ歩行」になりやすく、腰や膝への負担増加にもつながります [もみじはりきゅう整骨院 +1]。

2. 自宅でできる簡単筋トレ・セルフケア方法

道具を使わずに自重で行える効果的なトレーニング方法をご紹介します。

• サイドレッグレイズ（脚の横上げ） 横向きに寝転がり、上の脚をまっすぐ伸ばしたままゆっくりと上に持ち上げます。お尻の側面（中殿筋）にしっかり負荷がかかるのを意識しましょう [ドコデモフィット]。
• クラムシェル 横向きに寝た状態で膝を軽く曲げ、かかとを軸にして上の膝だけを貝の開閉のようにパカパカと開閉します。股関節周りのインナーマッスルにも効果的です。
• 片脚立ち（バランス訓練） 片足で立つことで中殿筋に持続的な収縮刺激を与えられます。テレビを見ながらなど、スキマ時間に実践できます。

デスクワークなどで硬くなったと感じる場合は、テニスボールを使った筋膜リリースやストレッチを取り入れるのもおすすめです [ドコデモフィット]。日常の歩き姿を美しく保つために、ぜひ今日からケアを始めてみましょう。

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Rakutte　旗ヶ崎店

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