こんにちは！米子市にあるマッサージ店のRakutte旗ヶ崎店です！

便秘改善に食物繊維は必須ですが、「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、便秘のタイプによっては片方を摂りすぎると逆効果（悪化）になることがあるそうです。 

自分の便秘のタイプ（便が硬いのか、便が細い・お腹が張るのか）に合わせて、正しい食物繊維を選ぶ必要があります。 

食物繊維の「合う・合わない」の目安

便秘のタイプ別におすすめの食物繊維は異なります。 

1. 便がコロコロと硬い人（硬便・弛緩性便秘）

• おすすめ：水溶性食物繊維
• 特徴: 便に水分を与え、柔らかくして滑りやすくする効果があります。
• 主な食品: 海藻類（わかめ・昆布）、こんにゃく、オクラ、納豆、やまいも、もち麦など。 

2. 便の量が少ない、お腹が張る人（痙攣性便秘・細い便） 

• おすすめ：水溶性食物繊維（※特にこのタイプは不溶性の摂りすぎに注意）
• 注意点: 腸が緊張している状態のため、不溶性食物繊維（かさを増やすもの）を摂りすぎると、さらに腸を刺激して便秘が悪化したり、お腹が張って苦しくなったりすることがあります。
• NG：不溶性食物繊維の過剰摂取（根菜や豆類、きのこ類などを急に増やさない） 

3. 腹筋が弱い、便を押し出す力が弱い人

• おすすめ：不溶性食物繊維
• 特徴: 便の材料（かさ）を増やし、腸を刺激して動きを活発にします。
• 主な食品: ゴボウ、イモ類、豆類、穀類（穀物、ライ麦）など。 

バランスが最も大切（1:2の法則） 

「水溶性」と「不溶性」はどちらか一方だけを摂るのではなく、「水溶性1：不溶性2」のバランスで摂取するのが理想です。 

1. 水溶性で便を柔らかくし、
2. 不溶性で腸を刺激して排便を促す、 

この組み合わせが、最も便秘改善に効果的です。 

便秘改善のための食物繊維のとり方

• 水分をしっかり摂る: 不溶性食物繊維は水分を吸うため、水分が足りないと逆に便が硬くなります。
• 少しずつ増やす: 食物繊維の過剰摂取は、かえってお腹が張る原因になります。 

まず便が硬い場合は水溶性（海藻・もち麦）を意識し、全体的にバランスよく食物繊維を摂るのが良いと思います。 

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Rakutte　旗ヶ崎店

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